CrossFit - effektivt träningsprogram för varje

CrossFit - effektivt träningsprogram för varje

Write By: admin Published In: Utbildningen Created Date: 2017-03-14 Hits: 348 Comment: 0

Många idrottsmän och fläktar i Sverige är medvetna om ett sådant träningssystem som CrossFit, vilket resulterar i god fysisk form på kort tid. Denna träningssystem innehåller övningar från den tunga och lätta tyngdlyftning, gymnastik och tävlar belastning.

CrossFit träningssystem består av tre typer av träning:

  • styrketräning (CrossFit med vikter, hantlar och skivstång);
  • gymnastik och övningar med sin egen vikt;
  • cardio - simning, löpning och så vidare.

 

CrossFit programmet i hallen

När utför övningar i gymmet kommer att ligga bredvid tränare, som kommer att välja önskad komplex och snabb i händelse av fel.

Betrakta ett system av övningar som är utformade i tre dagar. Övningar i första och tredje dagen upprepas.
Innan utbildning behövs uppvärmning i form av löpning, samt att hoppa isär fötter och klappar över huvudet.
Utför varje övning bör inte vara mindre än trettio sekunder, är pauser inte mellan de två. Det krävs för att göra tre eller fyra metoder, vilka var och en utförs i en högre takt än tidigare.
Ta en kort paus, lugnande andetag och gå vidare till huvuddelen.


Huvuddelen innehåller följande övningar:

  • skyttellöpning;
  • kör hög knä;
  • knäböj;
  • squats med ett hopp i höjd.

Alla övningar utförs också som i den varma upp, trettio sekunder utan avbrott. Det bör finnas tre uppsättningar. Efter utbildning för tre eller fyra minuter, utförde en hake: utfall framåt, böjer kroppen, etc.
Den andra dagen kommer att vara lämpligt att ägna konditionsträning. Det omfattar inte raster och varar mer än 25 minuter.
Liksom i de tidigare övningar du behöver göra en uppvärmning, och sedan vidare till huvudkrigsövningen.

Huvuddelen omfattar:

  • skyttellöpning;
  • sparkar i en imaginär fiende;
  • sprint (mycket snabb körs på plats), några sit-ups och körs på plats igen med en höjning av knäna;
  • höjdhopp från en liggande position, hukande, höjdhopp igen och återgå till utgångsläget.

 

CrossFit programmet hemma

CrossFit fördel är förmågan att ta itu med dem hemma. Klasser inkluderar sådana komplex som väljs individuellt, beroende på vad muskelgrupper du slutar.
Föreställ dig en grov plan som är avsedd för två dagar.
Dag 1: armhävningar - 10 gånger, knäböj - 15 gånger, dra upp - 6 gånger. Det är nödvändigt att alternera övningarna och göra metoder för kapacitet.
Dag 2: löper på ett avstånd av 400 meter, drar upp - 6 gånger, lyfta hantlar - 17 gånger. upprepar samma villkor som i den första dagen.
Detta är bara ett utbildningsprogram för nybörjare, kan du göra hemma. I själva verket finns det en hel del av dem, så att du kan prova några och välja den mest optimala.

 

För att undvika skador, rekommenderar följa dessa regler:

• Bör inte visas tyngd i musklerna, eftersom det sker oftast under träningen på gymmet.
• Trötthet bör vara starkare än under andra pass.
• Räkna inte omedelbara resultat.
• Använd övningar som musklerna i hela kroppen kommer att delta.
• Under utbildningen kan du inte dricker mycket.
• Det bör inte finnas några pauser mellan övningarna.
• Motion bör inte upprepas, så varje dag använder ny.
  
Övningar och komplex

Överväga de viktigaste typer av övningar med sin egen vikt, som utgör grunden för CrossFit.
• Knäböj, som kan ha många varianter: på två ben, ett ben med särade ben, med skiftade fötter, etc.
• Hoppa inkluderar hoppa på en liten höjd, till exempel, eller hög steg avföring, och hoppar tillbaka på golvet.
• Utfall. Med början från en stående position är ett steg framåt och fick sedan återgå till sin ursprungliga position.
• Förlängning av ryggen. När du utför detta benövningar bör fastställas tillbaka avslappnad, händerna bakom huvudet. Från denna position höja nivån på ryggen med benen och rygg mot rygg, det vill säga ladda pressen.
• Burpoe. Denna övning innehåller vanliga armhävningar, men efter det är språng och bomull över huvudet.
• Pushups upp och ned. Att bli händerna mot en vägg för att flytta sin egen kroppsvikt, och göra armhävningar, huvudet röra golvet.
• Rep. Den här övningen är känt för alla, men CrossFit hoppar har vissa skillnader. I ett steg krävs för att rulla rep två gånger, så det måste hoppa högre.

Övningar med träningsutrustning

Förutom utbildning, vilket innebar sin egen kroppsvikt, inte utesluter CrossFit övningar med sportutrustning. De kan kallas för CrossFit utrustning. Här är de fem huvudtyper av övningar, som använder sport grejor.
• Höjning av repet - är denna övning känd för alla från en mycket tidig ålder.
• Dips. Konventionella armhävningar, endast som ett stöd golvet inte används, och balkar.
• Pull-ups på ringar, som också behöver ingen kommentar.
• Dra upp på en tvärbalk. De vanliga pull-ups, som utförs på samma sätt som på ett horisontellt streck.
• Corner. Att välja något stöd, eftersom som kan verka ringar, barr, och inte bara höja raka ben, bildar en vinkel på nittio grader, stanna i denna position i några sekunder. Om de två benen i den första att höja den svåra och sedan lyfta ena benet.


Bantning Program

Komplexa CrossFit övningar för viktminskning snabbar upp ämnesomsättningen och även uppnå effekten utan att iaktta en strikt diet.
Utbildningen kommer inte att ta mycket tid, men kommer att ge ett konkret resultat. Du kan använda sit-ups, hoppa, hoppa rep, etc.
Här är ett exempel träning för viktminskning, då du bara behöver en hantel, hopprep och gymnastik matta. Det omfattar uppvärmning och de fem övningarna, som du inte spendera mer än tjugo minuter.
Uppvärmningen är en obligatorisk etapp, som värmer upp musklerna och förbereda kroppen och kroppen att utföra grundkursen övningar.

Warm-up:

1. Kör på plats under tre minuter (i slow motion).
2. Improviserade slag och sparkar (tio gånger för varje kurs).
Den första övningen utförs med hantlar.
Stå rakt, dra magen, höja händerna med hantlar över huvudet, efter att ha fått sitt huvud något. Utför tjugo knäböj, hålla händerna i utgångsläget.
Följande övning genomförs också med hjälp av hantlar, så inte bråttom att ta bort dem. Träna som skärning av ved, endast med hjälp av hantlar istället för en yxa.
Nu upphäva hantel åt sidan och göra betoningen ligger. Böj ena knä, sedan byta fot på vissa ställen, utan att ändra den ursprungliga positionen. Motion som jogging, bara liggande.
Nästa övning, ligga ner på golvet, med tonvikt på händer och tår. Göra snabba tjugo armhävningar med en liten amplitud.
Nu fortsätter att hoppa med ett rep, men utan ett rep, exakt upprepa alla rörelser.
Efter övningen, upprepa dem tre eller fyra gånger i samma sekvens så långt som möjligt, utan att göra pauser.

 

Fördelar och nackdelar med CrossFit i Sverige

Som med alla träningsprogram, har CrossFit sina fördelar, nackdelar och begränsningar som inte kan ignoreras.


Fördelar:

• Mångsidighet. Du kommer att kunna utveckla uthållighet i olika sporter: löpning, lyft, etc. Om det behövs, kommer du lätt köra hissen. CrossFit utbildning för soldater, liksom för flickor, kvinnor och nykomlingar.
• Brist på likformighet. CrossFit utbildning komplexa ger genomförandet av en mängd olika övningar som är aldrig samma från dag till dag. Det finns en möjlighet att ansluta och kombinera de mest skilda typer av laster, så ingen trötthet från repetitiva träning är garanterad.
• Brist på kemi. CrossFit Klasser inte kräva en särskild diet och dopning som det önskade resultatet uppnås snabbare.
• Förbättring. Även om denna punkt är diskutabel, med rätt strategi kommer du att kunna utveckla ett utbildningssystem som kommer att hålla kroppen och kroppen på rätt nivå.

Nackdelar:

Tyvärr, ännu inte uppfunnit ett universellt övning, som skulle ha bara en fördel, och lämpar sig för alla utan undantag.
• När du gör CrossFit du kommer att få kompetens inom många områden av sport (friidrott, tyngdlyftning, och så vidare), men att konkurrera med yrkesverksamma inom dessa områden är inte vettigt. Men om ditt mål - resultatet av en personlig snarare än en professionell sport, försvinner nackdelen av sig själv.
• Den långsamma muskeltillväxt. Jämfört med bodybuilding, musklerna växer flera gånger långsammare, eftersom målet med CrossFit är att utveckla alla muskler på en gång, så det är inte förvånande.
• Skador på muskler och hjärta. Alltför intensiv träning kan inträffa muskelbristning. Hjärta under träning utan vila upplever också överdriven stress, vilket kan orsaka ischemi. Av dessa skäl är det inte nödvändigt att tillgripa de CrossFit klasser i sjukdomar i det kardiovaskulära systemet under graviditet och amning, med nyligen genomgången operation eller några skador, sjukdomar i rörelseapparaten.
Det viktigaste när man gör CrossFit, uppfyller i alla mått, inte öka belastningen, vill snabbt få resultat, är det bättre att satsa på sina mål sakta men säkert.